更年期症状 落ち込み・不安感 について - arkakiranah(アルカキラナ) アーユルヴェーダ

以前までは同じようなことが起きても、くよくよしたり不安になったりはしなかったのに、最近何かとネガティブに捉えたり、落ち込むようになった気がする…。それはもしかしたら、更年期症状の一つになっている人もいるかもしれません。更年期に落ち込みや不安感が出てしまう原因や適切な対策を知ることで、日々の生活をできるだけ快適に過ごせるよう、ヒントを見つけてください！

前回のこのコラムでは怒りっぽくなる💢、攻撃的になってしまう💥ことについて触れましたが、今回はその逆の「落ち込み・不安感」についてです。更年期を迎えると、女性ホルモン「エストロゲン」の分泌量が減少します。そうなると、更年期には不定愁訴と呼ばれるさまざまな症状が起こりやすく、症状が重い場合は「更年期障害」と診断されるようになります。その中には、気分の動きがジェットコースターのように変化してしまうというものがあり、まさに、怒りっぽくなるときもあれば落ち込んだり、相手に攻撃的になったと思えば不安感が出てくるなど、そもそも【更年期は気持ちの変化が起こりやすい】ということをまず覚えておいた方が良いかもしれません。

以前にもお伝えしましたが、私もこの症状あってびっくりしました‼️🫨
「落ち込む」「元気がない」などのことは、皆誰でもあると思いますが、この更年期が原因の「落ち込み」や「不安感」は普段の気持ちの浮き沈みとは違っていました。
本当にジェットコースターのように気分が急激に下がる⤵️のです。上がることはあまりなかったなぁ…🤔

嗚咽が出るほど泣きじゃくった日もありました💦ひとしきり大騒ぎすると、正気に帰ったように
「今、私なんでこんなに大騒ぎして泣いたんだろう？」と思うのですが、落ち込みや不安スイッチが入った時は、自制が効かないのです😢

落ち込みや不安感を持つことの主な理由は、女性ホルモン分泌に変化が起きることですが、この時期は年代的にも女性にとって独自の心理特性や環境要因がそもそも悩みや不安を持ちやすくなることもあるため、自分の心身の変化と同時にそれが起きることで相乗して症状が辛く感じられることもあると言われています。

更年期症状　落ち込み・不安感になる原因

前述のとおり、更年期を迎え「ホルモンバランスが乱れることで自律神経にも影響を与え、感情のコントロールが難しくなること」が主な原因です。エストロゲンは卵巣から分泌され、卵巣に分泌の指令を出しているのが脳🧠の視床下部です。視床下部は自律神経コントロールも担います。

また、女性ホルモンといえば、排卵や妊娠など子宮の発達と関係がありますが、実は内臓の働きや体温を正常に保つことなどの重要な働きも担っているホルモン。更年期になり、エストロゲンの分泌がうまくいかなくなると視床下部が混乱し😵‍💫、それはそのまま自律神経の乱れにもつながってしまいます。こうした脳の混乱やストレスを受けると、通称“幸せホルモン🍀”である「セロトニン」や、“やる気ホルモン💪”と言われる「ドーパミン」などの、脳内物質の分泌に大きく影響を及ぼし、精神状態を左右してしまうのです。

また、前項にも記載したように更年期自体、ホルモンの乱れる時期と、女性にとってライフステージの中で重要な選択や決断が増える時期とが重なってしまうことも、この頃に落ち込んだり、不安感が増す大きな要因とされています。社会的立場が変わっていく自分自身のことだけでなく、大切な人との死別や健康状態など家族やパートナー、周りの人たちの人生にも変化が出ることで、これまでより考えなければならない内容や重さが変わってきてしまうことは大きなストレスになりえます。

特に気分の落ち込みがひどくなると、うつになる傾向がありますので、気分に上下があることに対して自覚と注意が必要です。

更年期症状　落ち込み・不安感に対して簡単にできる対処方法

〈アーユルヴェーダ的 怒りっぽい・攻撃的になる ことについての緩和に有効だと思われる方法〉＊個人的見解

できるだけ、不安や落ち込みの原因となる「ネガティブ」な点を払拭しながら生活をする心がけができると良いでしょう。それには気分転換上手になることが一番です。新しい趣味を探すなども良いですが、手っ取り早くできるのは適度な運動として、ウォーキング🏃‍♀️・ヨガ🧘‍♀️といった有酸素運動や、好きな香り🌿を用いて部屋の中やバスタイムにこだわるなどアロマセラピーをするなどは心のリラックスに有効とされています。

アーユルヴェーダ的に毎度推奨しているのが、シャタバリ🌿、そしてアシュワガンダ🍃です。
シャタバリは、アスパラガス科の植物で、その根っこを乾燥させお茶☕️にして飲んだり、エキスを抽出したものをオイルに混ぜて体のトリートメントにも使います。アシュワガンダは滋養強壮効果の高い植物で、
同じくオイルに混ぜたり、粉状にしてお茶に入れたりします。

この2つを同時に取ることで、精神の安定💖に非常に役立ちます。私も症状が安定した今でも欠かさず
飲んでいます。これらはサプリメントで売っています。名前を検索すればたくさん出てきますので
お試しいただければと思います。

漢方の世界では、ストレス耐性が低くなる肝気の高ぶりや気の滞り、血の不足や滞りなどが精神不安につながると考えるため、取り入れてみることも良いかもしれません。例えば、生理痛やPMSの際にも有効と言われる「加味逍遙散」は、不眠やイライラ、不安といったメンタル不調のほかに、冷え🥶やのぼせ感🥵、肩こり、疲れやすさなどの症状が気になる場合に役立ち、女性ホルモンの変動によってあらわれる不調に役立ち、体のバランスを整えてくれるので、更年期症状にも有益とされています。

最近では、サプリメントや健康食品で女性ホルモン低下による健康障害をサポートすることも推奨されているので、参考にするのも良いとも思います。ただし、日常生活に支障をきたすほど症状が辛いと感じる場合は、専門家に診てもらうことも考えましょう。

食事でトリプトファンを取り入れよう！

女性ホルモン「エストロゲン」の減少によって不足しがちな、ハッピーホルモン💖「セロトニン」の分泌を増やすには、セロトニンの材料となる必須アミノ酸の一種「トリプトファン」が豊富な食材を積極的に取り入れることが推奨されます。トリプトファンは安眠のためにも摂取が勧められており、質の良い睡眠は落ち込みや不安感を落ち着かせてくれる大事な要素でもあります。

トリプトファンが豊富な食材には、マグロなどの赤身魚、豆腐・納豆・みそなどの大豆製品🫘、チーズやヨーグルトなどの乳製品、ナッツ類などがあります。フルーツだと、キウイやバナナに豊富とされています。比較的摂取しやすい食材ばかりなので、日々の食事でバランスよく上手に取り入れましょう。