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更年期障害 倦怠感について
なんとなく体が重い気がする、仕事や家事にやる気が出ない、疲れやすくなった、寝ても疲れが取れず朝からだるい…。日々過ごしていて、そんな風に感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか。更年期障害の症状としても、倦怠感というのはよく聞かれます。今回は、疲労感、倦怠感が起きてしまう原因やしくみについて、またおすすめの対処法についてお伝えします。日々の生活をできるだけ快適に過ごすヒントを見つけましょう！
更年期の疲れやだるさの原因は、「女性ホルモンの急激な低下により自律神経が不安定になることで、疲れやすさや慢性的な疲労感を覚えることが多くなるから」といわれています。また、睡眠不足も日中の疲労感の原因になりますし、倦怠感を覚えることには精神的な要因も大きいとされています。「体力は低下しているのにやらなければならない仕事がある」「責任が増えて気持ちがあせり、疲労感がつのってしまう。でも家事や仕事を休めない」…そんな負のループが、また更なる倦怠感へと向かわせてしまいます。
更年期障害 倦怠感が起こる原因
当然のことながら、倦怠感を感じる時に更年期症状を疑うのは、肝臓や腎臓など内臓系の病気によって生じているものではないことが大前提です。そのため、まず診察を受け、内臓疾患でないことを確認しましょう。頻度は少ないものの、「慢性疲労症候群」と呼ばれるような病気も存在します。
そもそも更年期の症状は非常に多様で、日によって症状が変わったり、いくつもの症状が重なって起こったりしますが、原因はすべて同じとされています。先述の通り、卵巣機能の低下からくる女性ホルモンの急激な分泌量低下による自律神経の乱れで起こるのが、「更年期症状の倦怠感」と呼ばれるものです。
更年期女性の多くが、「疲れやすい」「だるい」といった症状を抱えているといわれています。この「更年期疲労」の原因は実はまだ明確になっていないという説もありますが、自律神経の乱れから「血行不良」が起こり、臓器の機能や体温の低下、不眠など睡眠の質の低下が重なって起こるとも考えられています。
そもそも更年期に自律神経が乱れるのは、女性ホルモン分泌の指令を出している脳の「視床下部」が、自律神経もコントロールしているからです。更年期に女性ホルモンの分泌が急減すると、その変化によって視床下部に乱れが生じ、自律神経への指令にも影響を及ぼしてしまうのです。
更年期の疲労は、休息をとればすっきりと回復する一般的な疲労とは違い、”疲れが四六時中抜けないような状態”になり、すぐ疲れるようになった、体が思うように動かないといった症状を訴える人もいます。
自律神経のバランスを整えることを心がけ、常にリラックスした状態を意識することが一番のおすすめです。
私の場合は「更年期」の時期、ちょうど仕事でのストレスが多く、更年期症状が悪化したように思います。
この時期ストレスは大敵です！倦怠感から気持ちが落ち込みやすくなり“うつ”発症の原因にもなりかねません。ですから、できれば無理せず思い切って体を休めましょう。
この時期に一番大切なのは、日常生活の改善、つまり食事、運動、休息といった基本的なことがとても重要です。休んでいる自分を責めてはいけません！！「なんか、サボっているような気がする…😢」
真面目な人ほど、そう思って自分を責めてしまいそうです。
だるいなら、だ〜〜〜らだら しましょう！だってあなたは40~50年余り、“良く生きてきた”のですから。更年期は「人生の有給休暇」です😊 人生100年の時代、ちょうど半ばに来たところでお休みして、人生後半の楽しい計画など立ててみてはいかがですか？
更年期障害 倦怠感 簡単にできる対処方法
だ〜らだら していても良いのですが（笑）😅
倦怠感があって体が辛いという方に、少しでも緩和できる方法をご紹介いたしますね。
〈アーユルヴェーダ的 倦怠感の緩和に有効だと思われる方法〉
更年期の倦怠感は、ホルモンの減少で起こりますが、アーユルヴェーダ的には、カパのエネルギーが高くなると、だるさを感じやすくなります。「カパ＝水のエネルギー」は、鈍い、重いといったものなので、体重が増えた、むくんでいる、といった体感を持った時はカパの質が増大した時です。
また、もともとカパの質を持つ人はいつもよりさらに、乳製品や甘いものを取ってしまう、寝すぎてしまう、運動しないことなど、カパが増大するような行動をとってしまうと、倦怠感につながります。
アーユルヴェーダの考え方では、その性質と反対の行動や食事を取ることが良いとされていますので、
この場合は、
- 不規則な睡眠を避ける（毎日6時間睡眠目安で昼寝は控える、床に入る前の寝落ちを防ぐなどリズムを整える）
- 乳製品や甘いものを控える、スパイシーな食べ物を摂る、などでカパの質を下げていく
ことが良いでしょう。
日頃取り入れられることで一番手軽なのが、食事を見直し変更することです。カパの質を感じる時は、胃の調子が悪くない限り、スパイシーなものや辛い🌶ものをチョイスすると良いでしょう。発汗や、外に排出していく作用が期待できる辛味の力を借りるとカパの質を下げやすくなります。
”サマハン”など、スパイスティーを飲むこともおすすめ。3つのドーシャ（質）を整えるともいわれる白湯を飲むことも大切です。消化を促してくれるともいわれる白湯を、私は毎日飲んでいますが、だるさを感じる時は1日の飲む杯数を特に食事前後、増やすように心がけています。
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また、「腎臓の冷え」がだるさの原因になることもあるため、倦怠感を感じる時は腎臓を温めることも効果的です。腰の少し上あたりに位置する腎臓を、腹巻をするなどして保温すると良いでしょう。寒い冬はもちろん、冷房の効いた室内などは体の冷えが顕著になるので夏でも行うと良いですね。
そして、ちょっと外に出る気になったら、軽い運動や散歩など、少し体を動かすことを心がけることも大切です。それらを取り入れると、徐々に倦怠感が取れて来るでしょう。それでも改善が見られない場合は、先述の通り、内臓疾患など何か病気にかかっている可能性も。長期的に体感がある人は、まず病院で受診することをおすすめします。
生活を見直して倦怠感を取り除こう！
最後に、カパの質の特徴の一つでもある”むくみ”がある時は、自分でセルフマッサージを行うことを推奨します。arkakiranahのローションとオイルは、マッサージ時に使用するのもおすすめ！akモイスチャーローション#01をスプレーしてから、akモイスチャーオイル＃１１ を使いマッサージすることで、肌すべりよくマッサージがしやすいだけでなく、乾燥を防ぎ肌の保湿も叶います。また、香りでリフレッシュすることはストレスを和らげる効果にもつながります。ぜひ、使ってみてくださいね。
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辛い更年期を乗り切った私から言えることは、「更年期は一時的なもの」と考えることです。「時期がくればまた元気になる」と気長に考え、思い切って休むことも生活に取り入れる方が良さそうです。
今までの生活習慣や食事内容などを振り返ってみるにはとても良い機会だと思います。
そして「少し休息を入れて復活を待つ！」それこそが、倦怠感を撃退しつつ更年期とうまく付き合うコツだと思います(^-^)
arkakiranah アーユルヴェーダセラピイスト Maki