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更年期症状 睡眠について
「寝つきが悪い」「何度も目が覚めてしまい、眠りが浅い」「熟睡した感じがない」「早くに目覚め昼間に眠くなる」など…。更年期の特徴的な症状として、眠りについての悩みもよく聞かれますが、更年期の体と睡眠は密接に関係しています。今回は、睡眠トラブルの原因やおすすめの対処法についてお伝えします。日々の生活をできるだけ快適に過ごせるよう、ヒントを見つけてください！
不眠は更年期の症状の一つですが、個人差があり、さまざまな現れ方をします。
就寝後に入眠するまでの時間💤が延び、寝つきが悪くなる“入眠障害”、入眠後に翌朝起きるまで何度も目が覚める“中途覚醒”、通常の起床時間より2時間以上早く目が覚めて再入眠できない“早朝覚醒”
睡眠時間は充分にもかかわらず、深く眠った感覚が得られない“熟眠障害”など。
これら睡眠のトラブルは、女性ホルモンの分泌の急激な低下により自律神経が不安定になることで、睡眠をつかさどる間脳が影響されることが原因と考えられています。また、更年期の体の変調、家庭や仕事の環境変化によるストレスは、不眠の原因になっているとも言われています。
個人的に私の場合は“中途覚醒” と“熟眠障害”が気になるかなぁ〜🤔
他の更年期症状がおさまってきた50歳頃から、「夜1回起きる」ようになり、だんだん「夜2回起きる」ようになって、6〜7時間睡眠のうち、2回起きてしまうと（必ずこの時トイレに行くのですけどね😅）よく眠れなかった感（熟眠障害）が強く出ますね。
アーユルヴェーダ的対処法（後述）に加えて、コエンザイムQ10が良いという情報を得て飲んだりしました。効き目はありますが、飲み続けるのか？という疑問が…。それで飲むのをやめると元の通りに。
「早く起きてしまう」としても、よく寝た感じがあれば良いのですが、中途覚醒は起きた後も昼間、眠気に襲われるので困ってしまいます。よく眠れていないので、なんとなくいつも疲れている感じも抜けなくなりますしね😂
そういえば、「寝つきも」前より悪い日が増えたかもしれません！いつでもどこでも眠れる私でございまして😴すぐに眠りにつけたのですが、最近は目を閉じてもなかなか眠れない、という日があります。
皆さんはいかがでしょうか？
更年期障害 睡眠のトラブルが起こる原因
厚生労働省「国民健康・栄養調査」によると1日の平均睡眠時間において、睡眠時間が6時間以下の割合は女性では 39.6％。そのうち、更年期女性が該当される 40～60 歳代での睡眠時間6時間以下の女性は4割を超えているようです。つまり、更年期前に比べると睡眠時間が減ってしまう傾向にあります😱
更年期の不眠原因は、下記のようなものが挙げられます。
◆女性ホルモンの分泌低下
更年期を迎え、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が低下することで、ホルモンバランスが崩れて不眠や寝不足の症状がでてしまうと考えられています。また、ホルモンバランスの乱れの影響はほてりや発汗といった血管運動神経症状が出ることもあるため、夜間にそれが起こることで睡眠が妨げられる場合もあるようです。更年期症状のためのホルモン補充療法によりエストロゲンの投与をした人で、睡眠の質がよくなったという結果もあるようなので、女性ホルモンのバランスは睡眠と深く関わっていることが分かりますね☝️
◆ストレス
子供の成長や夫婦関係の変化といった家庭のことや、加齢による身体の衰えなどに対してストレスを感じやすい時期と、更年期が重なる女性は多いです。そのため、こういった更年期特有のさまざまな心理社会的ストレスや、身体的要因が更年期症状を悪化させていると考えられています。ストレスがあると、気持ちの浮き沈み、落ち込み、また不安を増やすことが睡眠を妨げてしまう原因になります。
◆自律神経の乱れ
先述の通り女性ホルモンの分泌が低下するため、ホルモンバランスが崩れることにより、自律神経のバランスにも関与すると考えられています。自律神経は交感神経と副交感神経の2つに分類され、副交感神経が優位な状態は、リラックスしてぐっすり眠れる🛌大切な要素です。そのため、逆に交感神経が優位になってしまうと、心拍数が上がったり、興奮状態🤩となってしまうので、睡眠にとっては悪影響です。良い睡眠をとるためには、自律神経を整えることが大切とされています。
◆加齢
加齢によって不眠症状が現れるとも言われています。睡眠時間の減少、レム睡眠の回数が減る、途中で起きてしまう回数が増える、といった傾向があるようです。睡眠時間は年齢とともに少なくなり、レム睡眠の時間も少なくなります。レム睡眠の減少は、深い睡眠の時間が少なくなることに繋がるので、体力回復にも影響を及ぼしてしまうので、疲れやストレスといった負のループも招きやすくなります。
このように「睡眠トラブル」の原因を見ていくと、女性ホルモンの減少と加齢によるもの、どちらが原因で睡眠に影響を及ぼしているか判断するのは難しいですね🤔
きっと更年期に当てはまる人（一般的に45〜55歳位）、またはそれ以降の人は、どちらも原因になっているのでしょうね。女性ホルモンも減少するし、加齢での症状も出るでしょうから😵 なんてこった💧
更年期障害睡眠トラブル簡単にできる対処方法
〈アーユルヴェーダ的 良い睡眠に有効だと思われる方法〉
更年期や加齢による「睡眠障害」は、アーユルヴェーダ的に解説しますと、
- 加齢や女性ホルモンの低下でワータ🌪️という「動く」エネルギーが高まる
↓ - すると、脳が常に動いている状態になって、浅い睡眠となる
↓ - 入眠障害、中途覚醒、早朝覚醒、熟眠障害などにつながる
という感じなのです。ということは、このワータのエネルギーを鎮静させると、睡眠障害も緩和されると考えます。ワータは“動く”エネルギーなので、それを緩やかにするようにします。
・好きなアロマ🌷の香りを嗅いで深呼吸する。 嗅覚から脳を刺激して副交感神経を高めます
・ナーディーショーダナ呼吸法🧘をする→ Wellness Life Channel アーユルヴェーダ編part6ディナチャリア
15:40位からナーディーショーダナ呼吸法のやり方をやっています！
https://www.youtube.com/watch?v=o7Y8AsX2mi0&t=959s
・目👀や耳👂を休め、脳🧠を働かなくする（テレビやゲーム、音楽など目や耳を使うものの一切を止める時間を作る）このとき、目を閉じた上にホットタオルなどをのせて休憩するのも良いです。
・アヴィアンガ（アーユルヴェーダ式ボディトリートメント、またはヘッドマッサージ）を受ける
ご自身で全身にセサミオイルを使ってマッサージしてもOK
これらはすべてワータのエネルギーを鎮静させ、副交感神経を優勢にし、心身をリラックスモードにしてくれます。
アルカキラナ アーユルヴェーディックトリートメント https://arkakiranah.world/ayurveda-treatment/
リラックスを意識して、まずはストレスを溜めないことから！
加齢に伴い体内時計の機能が弱まると、睡眠リズム🕰️が乱れやすくなるため、規則正しい生活を送ることが大切です。寝付きにくい時は就寝時間にこだわらなくてもよいですが、朝は同じ時刻に起きて、午前中に太陽の光☀️を浴びることが睡眠の質を改善します。就寝前は、アルコール類🍷、カフェイン類☕️、タバコ類🚬などの刺激物を避け、リラックス🍀を心がけましょう。
また、夜眠れないからと昼寝をしてしまう🥱人(これ私もやりがち😅）もいるかもしれませんが、夕方や長時間の昼寝は更なる不眠（夜眠れなくなる）につながるので、昼寝をしたい場合は【16時以前で30分以内】にとどめるようにしましょう。この時、横になって眠るより、座ったまま目を閉じて休むと、起きた時だるくなりにくいです。
アーユルヴェーダ的緩和方法を行なっても眠気が続き、気分の落ち込みや睡眠不足に繋がってしまう場合は専門医への早めの受診をおすすめします。医師の診察にもよりますが、更年期性の場合はホルモン補充療法などの薬物療法やカウンセリングなどの心理療法が有効的なこともあるようです。
治療に抵抗がある人は、漢方薬やサプリメントの摂取を検討するのも良いと思いますが、まずは下記を参考に生活してみましょう。
●就寝・起床時間を一定にする：身体の体内時計を整える🕰️
●太陽の光☀️を浴びる：メラトニンの分泌を抑え、夜に分泌を増やす作用がある
●大豆🫘を摂る：大豆には女性ホルモンに似た働きをする植物性エストロゲンが含まれ、摂取することで女性ホルモンを補えるため、睡眠障害の緩和に期待できる
（＊ただし、大豆を摂取しても女性ホルモンに似た成分エクオールに変換できない体質の人がいます。→これに関してご質問のある方は、お問い合わせよりご連絡ください☺️）
●適度な運動：身体的なストレスの解消🏃♀️
●ぬるめのお湯♨️に浸かる：就寝前に、38℃～40℃程度のぬるめのお湯に、ゆっくりと浸かることでリラックスをもたらす副交感神経が優位に。全身浴であれば10～15分程度、半身浴であれば20～30分程度が目安
●寝る前のリラックスタイム🍀：アロマやお香の香りで副交感神経を優位にし、睡眠の質を高める
●寝酒をしない🍺：飲酒は寝つきが悪くなる原因でもあり、途中で目覚めてしまうこともあるのでほどほどに
●寝る前の携帯📱やテレビ📺をやめる：寝る前の強い光は、脳を活性化してしまい、不眠の原因に。「睡眠ホルモン」ともよばれる「メラトニン」は、自然な眠りを誘う作用のあるホルモン。メラトニンは明るい光によって分泌が抑えられ、暗いところほど分泌されやすくなり、睡眠を誘発するため、就寝直前まで昼白色などの白い光やスマホなどのブルーライトを浴びていると、メラトニンの分泌が抑えられてしまい、自然な入眠に影響大。就寝時刻の30分～1時間前には、暖色系の明かりや、柔らかい間接照明に切り替えたり、キャンドルなどの暖かみのある光の中で過ごして、メラトニンの分泌を促すように。
「質の良い睡眠」を取るために、様々な方法をお試しになって、自分にあった生活習慣を見つけるようにしてくださいね😍
アーユルヴェーダセラピストMaki