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更年期症状 胃腸の不調について
食事すると少しで満腹感が出る、消化が悪くなった気がする（時間がかかる）、すぐおなかが張る…など、更年期を迎えてから、胃痛に胃もたれ、便秘や下痢といった胃や腸の不具合を感じる人が増えてくると言われます。今回は、更年期に起こる胃腸の不調原因やおすすめの対処法についてお伝えします。日々の生活をできるだけ快適に過ごせるよう、ヒントを見つけてください！
更年期になると、特に女性は女性ホルモン分泌が低下するため、すべての消化機能に変化が起きると言われています。実際、更年期症状として胃と腸に不調を感じると訴える人が多いようです。ホルモンバランスが崩れ、自律神経が乱れることで、腸が正常に動かなり、便秘や下痢になりやすくなる人も増える傾向にあります。
そうなのです！私の場合も、50歳手前になると「消化力落ちたな〜」と思いました🤔
焼肉🥩とか、消化に時間のかかるような食べ物は、それまで食べていた量を食べると、胃がもたれるようになり、胃がムカムカして消化できないお肉を吐いてしまう💦ということもあるようになりました。
その原因として「歳をとったから」という一言の後ろには、このホルモン現象による自律神経の乱れもあるのだな〜と、今はつくづく思うのでした😅
更年期は年齢的にも家庭や仕事などのストレスをより感じやすい時期にもなるため、そのさらにストレスが重なることで胃腸に負担がかかり😣、不調が出るという負のループもリスクです。
ちょうど、子供が受験！とか、仕事は役職に就く、責任ある立場になる、とかね☝️
胃腸機能の低下は免疫機能にも影響を及ぼし、また更年期以降は年齢的にも消化力が低下するため、あいまって不調をきたしやすいと言えます。
更年期障害 胃腸の不調が起こる原因
消化器は、おもに消化と吸収を行う役割をしますが、これらは神経やホルモンなどによりコントロールされています。睡眠の悪化と食欲の関連が注目されてきていることから、「睡眠の悪化は胃腸機能の低下のサインでは？」とも言われるようになりました。
これはアーユルヴェーダ的にいうと、風🌪️の質ワータ（動く・冷たい・乾燥する）の悪化で睡眠がうまく取れなくなり、火🔥の質ピッタ＝胃（アグニ）の機能が弱まる ということですな🤔
女性ホルモンの減少で更年期以降、入眠困難、睡眠の維持困難などが増えるようになります。深いノンレム睡眠時に成長ホルモンなど、全身の細胞を再生するホルモン分泌が促されます。睡眠の質が悪くなると、食欲を抑えるブレーキの役目をするレプチンの分泌が減少し、逆に食欲増進作用があるグレリンの分泌が過剰に増えることで、消化機能悪化が懸念されます。質の良い睡眠は、消化力を保つためにも大切と言えますね。
本当に夜寝ていても、何回か目覚めるようになるしね…😩
舌を見ると、胃の機能低下を自己診断することができます。表面が白くなっている場合、胃粘膜に炎症が起こっている可能性も。
医学的にはそういうことのようですが、アーユルヴェーダ的には…
・舌の上が白い→全体的に食べ過ぎ、甘いものや乳製品の摂りすぎ（水💧の質カパの増幅）
・舌の上が黄色い→消化に時間のかかるもの（肉類、バター、揚げ物など）や辛いものの食べ過ぎ、お酒の飲み過ぎ（火🔥の質ピッタの増幅）
ということになります。目安にして朝、舌を観察してみましょう。
また、大腸から肛門の機能低下は、過敏性腸症候群のような下痢、便秘、腹痛の症状が表れます。毎日、よく便の状態を観察しましょう。表面がなめらかなバナナ🍌便が理想的と言われます。胃腸の不調を継続して感じる場合（数週間目安）は、一度、胃や腸の内視鏡検査をしてみることも大切です。
また、更年期頃の女性は冷え症が起こることで下痢症状が出るケースも多いとされています。下痢だけに問わず、冷えは様々な体調不良の原因となり自律神経失調症や頭痛、腰痛、腹痛、むくみや疲労感など二次三次の被害につながるため、季節を問わず冷やさないようにすることも大切です。
アーユルヴェーダ的に「冷え」は風🌪️の質ワータや水💧の質カパの増幅です。夏の暑い時や炎症がない限り、体や胃を温めましょう。
更年期障害 胃腸の不調 簡単にできる対処方法
個人的な対処法としては、とにかくどんな食事も、量を今までの7割ほどにしてみる。
もちろん前述したように、消化に時間のかかるものは特に量を調整しました。
- 基本は温かく、消化が良い食べ物を多く食べます。そしてパンチ👊の効いた食べ物🍖（消化に時間のかかるもの）は量を減らす。
- 油の質を選定する。 胃腸をコーティングしてくれるオイル類も重要です。質が良く、胃にもたれないものにしました。これは個人の体質にもよりますので、参考までに。
私が使用しているのは、ギー（バターを精製したもの。アーユルヴェーダ的には心身に一番良いとされている油）、グレープシードオイル、オリーブオイル、ごま油、アマニ油です。
＊ココナッツオイルは、アレルギーがある人もいらっしゃいますし、カパ体質の人には不向きですのでご注意ください。
体質診断されたい方はこちらまで→https://arkakiranah.world/about-ayurveda-constitution/
YouTubeでも配信しています→https://youtu.be/0Jy4BzrPvbM
加齢とともに交感神経が優位になりますが、消化器は、副交感神経が司っています。ゆっくりとした腹式呼吸は、副交感神経を優位にして消化器の機能低下を防ぎ、心拍数も減少させ、血圧も下げるため、腹式呼吸を行うのはおすすめです。また、女性ホルモンは卵巣だけでなく、筋肉からも産生されるので、筋肉に負荷をかける運動をすることで🏃♀️、女性ホルモン減少や、総コレステロールの上昇を抑制しましょう。運動による体温上昇は、消化器の機能改善にも役立ちます。体温上昇は、入浴も効果的です。42℃以下のお湯に5分入浴すると、さらに成長ホルモンを上昇させることもできます🛀。成長ホルモンは、組織の再生を促してくれます。深部体温を上げることで、消化器の機能改善にも役立つため、できるだけ毎日入浴することが望ましいでしょう。
自己判断での投薬に注意！まず快適に暮らす工夫をしよう。
胃痛や便秘・下痢が続くからと、むやみに自己判断で市販の胃薬や整腸剤💊を飲むことはやめましょう。見当違いでまったく効かないこともあるどころか、副作用が起きたりすることもあります。まずは、偏食や食べ過ぎ飲み過ぎ（食事を摂らなさすぎることも注意）に注意し、食物繊維を意識的に摂るなど栄養に配慮しつつもできるだけ消化しやすい料理をチョイスするなど、日頃の食事🍽️を工夫しましょう。
特に朝食は大切で、朝食事をとることで活動性を上げ、精神面を整えるとされます。消化機能を上げるためにも温かいメニューがベスト。朝食で摂るとよい食材には、ストレス緩和と消化力低下予防に良いとされる「トマト」、抗酸化酵素活性を高める作用があり消化機能低下時におすすめの「ブロッコリー」、イソフラボンが腸内細菌によってエクオールに変化することでより女性ホルモンの作用が期待できる「味噌や豆腐といった大豆製品」が挙げられます。
また、良い睡眠のためにも規則正しい生活を送ることが大切です。消化力を上げ、自然な入眠😴を促すべく、日常生活に適度な運動を取り入れ、リラックスした時間も作るようにしましょう。
arkakiranah アーユルヴェーダセラピスト Maki